发布时间:2022-12-22 14:25:58
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如果想要更加饱满、完美的肱二头肌,那么这篇值得你一读!
二头肌是人体正面的一块肌群,相对来说是比较容易训练的肌肉,同时也正是因为容易训练,会犯下许多习惯性的错误,虽然也能练大肌肉,但是练出来的效果却不尽人意。
肱二头肌解剖
看过很多作者叙述二头肌解剖,几乎讲的都是比较浅层的一面,只讲到二头肌的起止点,很少讲到通过二头肌功能与起止点的实际应用。
肱二头肌起点:短头起至于肩胛骨喙突、长头起至于肩胛骨盂上结节。
肱二头肌止点:桡骨粗隆以及前臂筋膜。
肱二头肌同时跨越肩关节以及肘关节两个关节的一块肌肉,因此肱二头肌不仅有使肘关节屈曲的作用,也有使肩关节屈曲的作用;同时肱二头肌的止点有很大一块韧带与前臂筋膜连接虫草鹿骨丸好吗,那么肱二头肌收缩是能够让前臂做出外旋的动作。
因此肱二头肌是有肩屈、肘屈、以及手臂外旋的功能。
以肱二头肌的形态功能来说,肘关节屈曲就能够使二头肌得到锻炼,比如杠铃弯举等动作,实际上这样是难以训练出一个饱满的肱二头肌的,根据杠杆原理,阻力臂越短的地方越容易被训练到,传统的杠铃弯举很大一部分只能够训练到肱二头肌的下半部分肌纤维。
所以肱二头肌在区分好起止点后,在实际训练中还有另外四个部分的区分,如下图!
第一部分是靠近起点的位置,这部分训练更多要借助肩屈才能够充分的训练到;
第二部分是靠近外侧的短头,和第三部分靠近内侧的长头来说,更需要孤立的训练才能让肌肉向两边发展,才能够让肌肉显得更加饱满;
第四部分是靠近止点的位置,是比较容易训练到的肌纤维,因为阻力臂的原因,肘关节屈曲的动作最先就能够训练到。
很多人在训练的时虫草鹿骨丸心脏病人能吃吗候往往不能兼顾整体,要么训练到一点要么训练到两点。
二头训练常见错误
1.重量过大,过度借力
刚开始健身,听得最多的一句话就是大重量训练才能够让肌肉得到充分的破坏,然后通过修复让肌肉变得更大、肌纤维更加强壮。
但是实际上呢?很多人对大重量有一个误区,以为重量大就是大重量,比如说小A杠铃弯举完全靠二头肌收缩能够举起10公斤的重量,但是借助髋部或者借助腰部的摇晃能够举起20公斤,那么由于惯性和心理作用,最后的结果肯定是借力大于10公斤,二头肌承受的重量远远低于自身承受重量的上限。
这里说的大重量是你自身二头肌在孤立无援的情况下,能够承受的重量,一个很简单的道理,试想一下初中的物理知识——杠杆原理,在阻力臂越长的情况下,支撑点承受的重力就会更大,抛开身体借力的惯性,用二头肌能够承受最大重量的80%去做一组8-12次的效果远远大于借力的效果。
当然借力训练对于高手来说是可以的,他能够很好的让肌肉达到完全力竭,前提是需要对肌肉的掌控力非常高。
2.手肘在身体后方的弯举
看到许多人在做站立的二头肌弯举时,主动让手肘过度的超过身体后方,在手肘始终保持屈曲的状态下运动,在这样的方式下其实肱二头肌的作用是非常小的。
首先我们来看,其一、在大臂主动向后伸的时候,肩关节后伸的肌肉就会紧张,根据人体神经元原理,伸肌紧张时屈肌就会放松,所以肱二头肌靠近起点部分保持着放松且被拉长的状态。
其二、让肘关节屈曲的肌肉有肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌四块肌肉,其中肱肌是屈肘关节最大的肌肉,所以肱二头肌也难以训练到。
其三、结合一和二我们可以看出,靠近起点的二头肌被拉长,靠近止点的二头肌肌肉在缩短,那么整体的肌纤维表现就几乎没有出现缩短的情况,自然也就难以破坏掉肌纤维使其虫草鹿骨丸用量生长。
3.二头肌训练缺乏小臂外旋
对许多人来说,对于肌肉的认知不是很明确,更多跟着别人训练或者健身视频学习,往往前期只能学其形,而不得其神。
很多训练肱二头肌的动作多数是以肘关节屈的方式去训练,但是忽略掉了肱二头肌可以使小臂外旋的功能,我们可以从肱二头肌的止点看出,在桡骨粗隆的止点远远小于前臂筋膜上的止点,所以只是以肘关节屈曲的动作是难以充分的训练到肱二头肌。
那么,在肱二头肌的训练中加入小臂外旋的动作,比如下图!
动作要领:
站立,腰背挺直,大臂贴着身体,小臂自然下放,呼气时肱二头肌带动肘关节弯曲,在顶峰时,让小臂做一个外旋的动作,动作末端小拇指高于大拇指,使其充分的收紧肱二头肌,吸气时,下放重量。
以上就是今天的二头肌训练分享,更多健身减脂知识欢迎关注Feifan健身!
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