发布时间：2022-05-05 13:17:39
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那是这样的日子之一：时间飞逝，你埋头于工作、家务或差事中，突然你的肚子咕咕叫了。你错过了午餐，几个小时没吃东西。
或者，也许你正在经历那种快要炸裂的感觉，不可能再咬一口，但感觉不可能放下叉子，因为你的饭太好吃了，不能放弃。什么时候停止进食是合适的时间：当你不再感到饥饿时，或者当你的肚子感觉完全饱了？
随着生活的所有需求和乐趣，我们中的许多人已经失去了与自己身体的饥饿和饱腹感的联系。但出于多种原因，保持规律的饮食计划很重要，包括保持血糖平衡、帮助消化、保持高能量水平和充分休息。通过了解您身体的饥饿和饱腹迹象，您可以确保获得足够的营养来成为最好的自己——所谓的饥饿饱腹量表可以让您轻松跟踪。
下面，营养师和营养学家解释了如何使用饥饿感量表来养成更健康的饮食习惯。
它并不像看起来那么简单
许多人依靠外部指标来确定吃多少以及何时停止，例如卡路里预算、宏量营养素跟踪甚至饮食应用程序。注册营养师营养师Valerie A. Della Longa表示，其他外部因素也很容易受到影响，包括社交媒体影响者、家人、朋友和合作伙伴 。
“因此，我们中的许多人已经失去了对吃什么和吃多少的内在暗示，”德拉隆加解释说。“这就是饱腹感量表的用武之地，因此人们可以在餐前、餐中和餐后检查，以衡量他们真正的饥饿和饱腹程度。”
饮食习惯对许多人来说是一个敏感的话题，因为 饮食文化对瘦身的持续压力。这种压力会使饥饿感或饱腹感感到不安——例如，饱腹感可能会引发内疚而不是满足感。有些饮食甚至可以教你忽略饥饿并故意不进餐。
“今天许多人的饮食习惯不规律，”营养学家和念珠菌饮食的作者丽莎理查兹说。“意思是，我们已经到达了我们不是在听我们真正的饥饿和饱腹感，而是饮食文化[告诉我们]的地方，或者正在记住被告知要做一个快乐的盘子。这些在相信我们的饥饿感时产生了一种不安全感和丰满的线索。”
人们学会忽视饥饿或饱腹感的原因还有很多，从无聊到只是忙。但是，教育可以提供帮助。一旦你了解了你的身体对饥饿和饱腹感的反应，你就可以开始养成更健康的习惯。
饥饿感量表，从 1 到 10
直觉饮食 是饮食文化的一种越来越流行的替代方案，而饥饿感量表是其中的关键组成部分。饥饿-饱腹感量表也称为饥饿-饱腹感量表，可以 帮助您确定您何时真正感到饥饿、虫草鹿骨丸价格多少何时只是为了吃饭而吃东西以及何时吃得不够。它还可以帮助您确定何时放下叉子，这样您就可以在用餐时感到满意，而不是呆滞或生病。
“饥饿感量表是一个 1-10 的量表，用于评估您的饥饿和饱腹程度，其中 1 表示非常痛苦、极度饥饿，而 10 表示无法饱腹，以至于您感到恶心。5 被认为是中性的。这体重秤是帮助人们识别饥饿和饱腹感的重要工具，这听起来很容易，但我的许多客户都在努力解决，” 注册营养师营养师 Meredith Mishan说。
10 ：超越塞满 你太饱了，感到恶心和恶心。
9 ：塞满 你已经饱到不舒服的地步，可能会感到胃痛。
8：非常饱满。你感觉完全饱了，甚至有点过饱，不想再吃更多了。
7：中度饱满。 你会感到舒适的饱足和满足。
6：轻饱。您感到满意，但可以吃得更多（并且可能会在几个小时内再次感到饥饿）。
5：中性。你既不觉得饿也不觉得饱。
4：有点饿。饥饿感开始出现。你的胃可能会咕咕叫，而且你有胃口。
3：中度饥饿。 你的肚子咕咕叫，你开始感到不舒服、烦躁或心烦意乱。
2：很饿。你感到精力不足和虚弱。你的胃可能会开始疼痛。
1：饿死。 你非常饥饿而且非常虚弱。您可能会感到头晕、头痛、注意力不集中或疲劳。
请注意，这个量表有一些不同的变化，其中一些包括 0 表示最强烈的饥饿程度。但量表背后的概念始终相同：衡量饥饿和饱腹感的范围。
盖蒂图片社
何时开始和停止进食
无论您倾向于暴饮暴食还是吃得不够（或两者兼而有之），调整身体的饥饿感和饱腹感都可以改善您的健康并帮助您与食物建立更好的关系。我们都是独特的个体，因此您身体的特定提示可能需要一些时间才能识别，特别是如果您习惯于忽略它们。
也就是说，作为一般经验法则，专家建议尽量保持在 3 到 7 的虫草鹿骨丸是真的吗范围内。
“大多数时候，我们希望人们能够确定他们何时达到饥饿等级 3 左右，然后吃点东西，”米山说。“舒适的饱腹感在 7 左右。我们希望保持身体活力，避免极度饥饿和饱腹感的不适感。”
直到生病才吃东西并不好玩，而且无论你体重多少，定期这样做都会带来各种 健康风险。另一方面，如果你经常等到饿了再吃，你可能会对你的系统造成严重破坏，以后你 更有可能暴饮暴食或暴饮暴食——这是一个恶性循环。
如果您习惯在一天中的特定时间进食，则使用饥饿感量表可能需要进行一些调整。米山补充说，“使用饥饿感量表更多地基于遵循你的身体时间表，而不是根据外部线索（如时钟）来安排进餐时间。”
尽管如此，让你的身体进入规律的生活还是有帮助的，无论你看起来是什么样的，Della Longa 说：“我们的身体喜欢规律，如果我们坚持吃饭和吃零食，它有助于调节我们的消化和其他身体系统。”
同样重要的是不要因为有时错过一顿饭、填饱肚子或在不饿的时候吃东西而责备自己。生活发生了，除了饥饿之外，还有其他吃食物的理由，比如社区、快乐或只是单纯的需要。“如果你现在不饿，但由于你的日程安排，你将在 5 个小时内无法再获得食物，你应该尽可能地吃点东西，否则你以后会很饿。就像生活中的任何事情一样，我们尽我们所能，”米山说。
对你是否遵循饥饿感量表过度自我批评将表明你陷入了节食心态的陷阱，而这并不是该量表的用途。（另请注意，如果您怀疑自己患有饮食失调症，最好不要在没有专业人士支持的情况下直接进入直觉饮食。）
好消息？饥饿和饱腹感是本能，这意味着你的身体是这里真正的专家，即使你还不知道。 注册营养师Ann Silver提供了一个额外的提示：“看孩子吃东西。他们饿了就吃，吃饱了就停下来。在生日聚会上观察孩子总是很神奇。当他们起床时，仍然有部分或大部分的庆祝蛋糕或纸杯蛋糕留在盘子上。为什么？因为他们与他们的饥饿感和饱腹感有联系。
